להיגיינת השינה שלנו יש השפעה עצומה על איכות השינה שלנו, ולאיכות השינה שלנו יש השפעה ישירה על איכות חיינו, על הבריאות שלנו, על מצב הרוח שלנו וכמו כן על היכולות הקוגניטיביות שלנו. לכן, במאמר זה נרחיב על היגיינת השינה ועל האספקטים שלה, שכל אחד ואחת מאיתנו יכולים לשלב כהרגלים בריאים וחיוניים להמשך חיינו. היגיינת השינה יכולה להכין את הגוף ואת הראש שלנו לשינה מיטבית, עמוקה ואיכותית בכל לילה ולילה. לשם כך, נספק לכם במאמר הזה טיפים שקל ליישם, כדי להכין את עצמו לשינה טובה.
טיפים והמלצות לשינה מיטבית
יש כמה טיפים והמלצות שיכולים לעזור לנו לייצר שגרת היגיינת שינה בקלות, כזאת שנוכל לשמור עליה באדיקות לאורך זמן וכך לטפל בהפרעות שינה שונות, לרבות אינסומניה (נדודי שינה). כל אחד מאיתנו ודאי שאל את עצמו פעם איך להגיע לשינה עמוקה או איך להירדם מהר, אז יש תשובות לשאלות הללו וכמה טיפים מעולים שיכולים לעזור בהם, כך שתשפרו את איכות השינה שלכם. כמובן שאנחנו לא חייבים לבצע את כל הטיפים, ומספיק להשתדל ליישם לפחות אחד או שניים מהם בכל פעם עד שנתרגל.
שגרה קבועה של שעות שינה
הגוף שלנו הוא מכונה בעלת שעון ביולוגי פנימי שקובע לנו מתי בדיוק אנחנו מתעייפים ורוצים לישון ומתי בדיוק אנחנו ערניים. השעון הזה פועל בצורה שונה אצל כל אדם, אך כל אחד מאיתנו יכול לכוון אותו לכמות שעות השינה ההכרחיות לו לשינה טובה ולתפקוד מלא אחריה. כדי לעשות זאת בצורה הטובה ביותר עלינו להקפיד על שעות שינה קבועות בכל יום. בצורה זו, הגוף שלנו יהיה רגיל לשנות שינה מסוימות, וכך יהיה לנו הרבה יותר קל להירדם בלילה ולישון לאורך זמן.
יצירת סביבת שינה נוחה
אם השעון הביולוגי שלנו מכוון בצורה הנכונה ו"עובד" תקין, אך עדיין אנחנו מתקשים להירדם, יכול להיות שאנחנו צריכים לשנות משהו בסביבת השינה שלנו. כדי לתת לגוף ולמוח שלנו את המנוחה המספקת שלה הם זקוקים, אנו צריכים לייצר סביבה נוחה ובטוחה לעשות זאת. חשוב מאוד לדאוג לישון בחדר בלי אור שגורם לערנות, בלי גירוים כמו רעשים ובטמפרטורה נוחה ונעימה. ולא פחות חשוב, לישון במיטה נוחה עם מזרן תומך וכריות שמתאימות בדיוק לגב ולראש שלנו. לשם יצירת סביבת שינה אופטימלית, אפשר להשתמש בווילונות אטומים, לסגור את דלת חדר השינה שלכם, ואפילו להשתמש באטמי אוזניים אם יש צורך בכך.
הקשר בין תזונה והיגיינת שינה: מה לאכול ובמה להפחית לפני שהולכים לישון?
התזונה שנכניס לגוף ולמערכת העיכול שלנו, תשפיע על הערנות שלנו וכמובן על היכולת שלנו להירדם ולישון שינה עמוקה. שימו לב, יש מאכלים שאפשר לאכול לפני השינה ויש מאכלים שכדאי להשאיר אותם למחרת. הינה כמה מאכלים שכדאי להכיר:
צמצום אכילת שוקולד או ממתקים
ממתקים ושוקולדים הם חטיפים מלאי סוכר שגורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם וכתוצאה מכך גם לעלייה באנרגיות ובערנות שלנו. לכן אכילה שלהם לפני השינה יכולה להזיק לנו ולהפריע לנו להירדם ולישון לאורך זמן.
הגבלת צריכת קפאין, ריטלין וניקוטין עד אחר הצוהריים
קפאין, ריטלין וניקוטין גם הם תורם לערנות ולרמות מוגברות של אנרגייה, ולאחר צריכתם הם נשארים במערכת הדם שלנו למשך זמן לא קצר. לכן, כדאי לא לצרוך אותם אחרי שעות הצהריים.
מומלץ לאכול חטיף קל עד שעה לפני השינה
אם אתם ממש רעבים ולא מסוגלים ללכת לישון בלי לאכול, אכלו חטיף קטן כלשהו. זה יכול להיות חטיף בריא כמו תפוח, פרוסת לחם וגבינה או חופן אגוזים. כמות קטנה של אוכל תשביע את הרעב שלכם ולא תפריע לכם להירדם.
הימנעו משינת צוהריים
אומנם שנת צוהריים יכולה להיות מפתה מאוד, בעיקר כשאנחנו ממש עייפים אחרי יום עבודה, אך מומלץ מאוד להימנע מלעשות זאת. שנת הצוהריים משבשת את היכולות שלנו להירדם שוב בלילה ובכך תפריע לשגרת שעות השינה הקבועה שלנו.
צמצמו חשיפה לשמש
חשיפה לשמש ולאור טבעי משחררת בגופנו הורמונים שונים וויטמינים התורמים להתעוררות ולעוררות. לכן, חשיפה לשמש אחראית ומשפיעה במידה רבה למעגל השינה ולהערות שלנו, ומשפיעה על השעון הביולוגי שלנו, בצורה שיכולה לשבש את שעות השינה שלנו ואת היכולת שלנו להירדם.
חשיבות איכות המזרן ובחירה במצעים הנכונים לשינה טובה
אם לא יהיה לנו נוח לישון, פשוט לא נצליח להירדם. נוחות היא תנאי חשוב לשינה טובה ולהירדמות קלילה, והיא תיצור לנו את סביבת השינה הטובה ביותר. לשם כך, עלינו לדאוג למיטה נוחה לדוגמה מיטה מדגם 6V אשר עליה יהיה מזרן נוח כמו מזרן togetha או מזרן 4ב1. כל אחד יכול וצריך למצוא את המיטה ואת המזרן הכי נוחים בשבילו ושיתאימו למידותיו.
ההשפעה השלילית של מסכים על היגיינת השינה
טיפ חשוב נוסף להיגיינת השינה שלכם הוא הימנעות משימוש במסכים, ובעיקר ממסך הפלאפון, לפני השינה. המסכים פולטים אור רב אשר מבלבל את השעון הביולוגי שלנו ודוחה את השינה, מה שמקשה עלינו להירדם.
שחרור מחשבות טורדניות כדי להירדם מהר
עוד אחד מהדברים שמדירים שינה מעיינינו בלילה הוא מחשבות טורדניות ודאגות. אלו גורמים ללחץ רב שמונע מאיתנו להירדם או לישון שינה עמוקה. הדרך להימנע ממחשבות אלו היא לבצע, ולו מעט, תרגילי נשימות לפני השינה או אפילו לבצע מתיחות לפני השינה. אלו יעזרו לנו מאוד להרפות את הגוף וגם את הנפש, וכמובן לתת לעצמנו את מנוחת הלילה שכולנו זקוקים לה.
ימי חופשה ושינה: איך להתאים את השינה לטיולים ולחופשות?
כדי שימי חופשה וטיולים לא ישנו את הרגלי השינה שלנו, ובעיקר לא יפגעו בהיגיינת השינה שלנו, עלינו להשתדל להישאר צמודים לשעות השינה שלנו עד כמה שאפשר. כמו כן, חשוב לדאוג לעצמנו לסביבת שינה נוחה שתאפשר זאת.
היגיינת שינה ואיכות חיים: כמה שעות שינה נחוצות לנו בכל גיל?
כמות השינה ההכרחית משתנה מאדם לאדם וכמובן משתנה גם עם הגיל. ילדים צעירים לדוגמה, בהשוואה למבוגרים, צריכים הרבה יותר שעות שינה. לכן, חשוב לדאוג להיגיינת שינה בריאה גם אצל הילדים שלכם ולספק להם מיטת ילדים וכרית חיבוקי גדולה שתיצור להם סביבת שינה נוחה ובטוחה, שאליה הם ירצו לחזור בכל לילה למנוחה ולשינה איכותית.
לסיכום
היגיינת שינה תעזור לכם לישון טוב יותר בלילה. שינה טובה יכולה להתקבל אם באמת נרצה ליצור אותה וניישם כמה מהטיפים החשובים כמו יצירת סביבת שינה נוחה, שמירה על שעות שינה קבועות ואכילה מועטה לפני השינה. שינה ערבה.