נדודי שינה בהיריון הם אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר בכל היריון. אם גילית לאחרונה שאת בהיריון (ושיהיה בשעה טובה), אם את מתכננת להרות בקרוב או שאת ממש בעיצומו של היריון – כדאי מאוד להכיר את התופעה כדי שיהיה אפשר להתמודד איתה בבוא העת. במאמר הזה נבין ממה נובעות הפרעות השינה בהיריון, מהם הסיכונים של התופעה ואיך אפשר להתמודד איתה. בואו נתחיל.
ממה נובעות הפרעות שינה בהיריון?
לחץ ודאגות
באופן טבעי היריון הוא תקופה רוויה מתחים ודאגות. התקווה להיריון תקין, החששות הכלכליות מהעתיד ועוד השלכות רבות שיש להיריון ולהבאת תינוק לעולם – עשויות כולן להטריד עד כדי מניעת שינה, שכן הפן הפסיכולוגי בהחלט משמעותי.
שינויים הורמונליים
תקופת ההיריון היא תקופה של שינויים הורמונליים תכופים שבהחלט עשויים להשפיע על מחזורי השינה. זוהי בדרך הכלל הסיבה לכך שנשים שמעולם לא חוו נדודי שינה או הפרעות שינה כלשהן וחוות לראשונה נדודי שינה במהלך ההיריון. השינויים ההורמונליים בגוף הם עובדה, אבל אפשר למצוא טריקים שיעזרו להתגבר על בעיות שינה שמקורן בהורמונים.
אי נוחות בגלל הבטן הגדלה
חלק מאי הנוחות קשור בפשטות בבטן הגדולה ובגוף כולו שהולך וגדל. בשלב מסוים אי אפשר בכלל לישון על הבטן ונשים רבות לא רגילות לזה. אין יותר מדי מה לעשות לגבי השינוי הפיזי, אבל כן אפשר להפוך את השכיבה והתנוחות לנוחות יותר באמצעות כריות מיוחדות ובהמשך נרחיב עוד על פתרונות אפשריים.
תסמונת רגליים חסרות מנוחה
הפרעה נוירולוגית תחושתית שבאה לידי ביטוי בצורך עז להזיז את הרגליים בזמן מנוחה ושינה, לרוב בשל תחושה לא נעימה באזור הרגליים. זו תופעה שכיחה במיוחד בהיריון ובמיוחד בטרימסטר השלישי. זה בהחלט מפריע לשינה סדירה ורציפה ובמרבית המקרים זה חולף מיד לאחר הלידה.
תכיפות במתן שתן
תכיפות במתן שתן בהיריון היא לכשעצמה תופעת לוואי מטרידה. זה קורה גם משום שנשים שותות יותר מים במהלך ההיריון וגם משום שהעובר והרחם שגדלים לוחצים עם הזמן יותר ויותר על שלפוחית השתן. מה שקורה זה שנשים רבות מרגישות צורך תכוף יותר להתפנות גם בשעות הלילה, מה שפוגם לא אחת בשינה הרציפה ובאיכות שלה.
כאבי גב תחתון
גדילת הרחם והמשקל של העובר המתפתח נותנים אותותיהם בכמה דרכים במהלך ההיריון ודרך אחת נפוצה למדי היא כאבי גב תחתון. אלו כאבים שבדרך כלל באים והולכים, וכשהם מגיעים בזמן השינה הם בהחלט יכולים להטריד עד כדי קושי ממשי בהירדמות. גם עם כאבי גב תחתון אפשר להתמודד בכמה וכמה דרכים יצירתיות, למשל כדור פיזיו וכמובן תמיד אפשר להתייעץ עם רופא הנשים שלכן.
נדודי שינה בתחילת היריון
תקופת תחילת ההיריון מלווה בהרבה מאוד מחשבות, התרגשות גדולה, חששות מהעתיד ולפעמים אפילו פחדים. נשים רבות לא מספרות על ההיריון בתקופה הזאת, מה שעוד יותר מעמיס מתח ולחצים. הדאגה לכל הבדיקות, להתאמות תזונתיות ולהכנת הגוף לחוויה עלולים לגרום ללחצים ולכל זה נוסיף את ההורמונים שמתחילים לשטוף את הגוף בהדרגה. כל הדברים האלה הופכים את נדודי השינה בתחילת ההיריון לנפוצים במיוחד. חשוב לזכור כי באופן כללי ובמיוחד בהיריון – שינה איכותית היא דבר חיוני וחשוב למדי ולכן כדאי לטפל בנדודי השינה כבר מהשלב הראשון.
טיפים להתמודדות
הפחתת שתייה לפני השינה
חשוב מאוד לשתות במהלך ההיריון מים בצורה מספקת, אבל כדאי לא לשתות כמות גדולה לפני השינה. כך הצורך לקום לשירותים בשינה יקטן והשינה תהיה יותר ארוכה, רציפה ואיכותית.
סדר יום קבוע
הקפדה על סדר יום קבוע תעזור לשמור על מחזורי שינה סדירים ואיכותיים. מומלץ לקום בשעות הבוקר המוקדמות, ללכת לעבודה, להקפיד על פעילות גופנית ולנהל חיים כסדרם. זה בסדר גמור להתרגש ולחשוש במהלך הדרך, אבל חשוב שלא לתת לזה להפריע למהלך החיים התקין.
הקפדה על תזונה נכונה
חשוב לאכול בצורה מסודרת, להקפיד על חמשת אבות המזון, לאכול הרבה סיבים תזונתיים ומאכלים עשירים בוויטמינים ומינרלים. כמה שפחות מזון מעובד, סוכר, קפאין, שמן, שומן רווי ונתרן – יותר טוב. נוסף לכך, מומלץ לפנות לרופא הנשים או לדיאטן כדי לקבל תפריט מותאם אישית אליכן ולשלב של ההיריון.
לנסות להירגע
חשוב מאוד למצוא את הדרכים להירגע ולהתמודד עם המתחים. אפשר לקחת חופשות מפעם לפעם ולצאת לטייל, לשמוע מוזיקה מרגיעה, לשתף את בן או בת הזוג או חברה טובה, לעשות מדיטציה ותרגולי נשימה ועוד. כל אחת צריכה למצוא מה עוזר ומה משרה עליה רוגע וזה בהחלט יעזור לגוף להיכנס למצב שינה.
לדאוג לתנאים פיזיים נוחים בשינה
את הנוחות בשינה אפשר לשפר גם כשהגוף מתרחב והבטן הולכת וגדלה. כרית להיריון היא בלי ספק פתרון מעולה והיא תעניק תמיכה לגוף ובפרט לבטן. מדובר בכרית ארוכה שאפשר להשתמש בה בכמה דרכים – תמיכה לרגליים, תמיכה לבטן ההריונית, תמיכה לגב ועוד. לאחר הלידה אפשר להשתמש בה בתור כרית הנקה וזהו בעצם מוצר רב שימושי.
לסיכום
כפי שאפשר לראות הסיבות לנדודי השינה הן רבות ומגוונות, מה שאומר שפתרון הבעיה תלוי קודם כל במקור שלה. באופן כללי מומלץ לישון על מזרן אורתופדי איכותי ולעשות שימוש באביזרים שיספקו הקלה כמו כריות תמיכה לגב או נעלי מדרסים אורתופדיים. חשוב לזכור שנדודי השינה עשויים להטריד במהלך תקופת ההיריון, אך במרבית המקרים התופעה נפתרת מעצמה אחרי הלידה.
שאלות נפוצות